5人站綜合訓練器是屬于力量鍛煉器材，主要是塑形和加強肌肉，即降低投入又節(jié)省空間。下面悍德森為你簡單介紹如何使用和鍛煉方法。 仰臥推舉，簡稱臥推，是發(fā)達胸肌特別常見也是特別有效的方法之一。臥推因體姿不同，又分為平臥推舉、上斜推舉和下斜推舉。 臥推所用的器械主要是杠鈴和啞鈴。做杠鈴臥推建議配一個承接橫杠的臥推架。 

杠鈴臥推有三種不同的握法：兩手之間的距離小于肩寬的稱窄握距；兩手間距同肩寬或稍寬的稱中握距；兩手間距比肩寬出兩個手掌的叫寬握距。 握距不同，所鍛煉的部位也略有不同。窄握距有助于發(fā)達肱三頭肌；中握距主要發(fā)達胸大肌外側(cè)的中部、中下部、中間溝和部分下緣溝；寬握距主要發(fā)達胸大肌的上部、外側(cè)的中上部和三角肌前束銜接的部位。 以平臥推舉為例，其預(yù)備動作有以下幾點需要注意：兩腳掌一定要踏實；二是以上背部和臀部觸及凳面，使軀干成“橋形”；三是橫杠置于乳頭上方1厘米處。如采用啞鈴，兩手持鈴應(yīng)平行于肩，將啞鈴置于兩肩外側(cè)接近于乳頭的平行線上。 

臥推動作的要領(lǐng)也有幾點要注意：一是以胸大肌的突然收縮力，將杠鈴向上推起；二是在推舉過程中，軀干始終保持“橋形”；三是推起杠鈴兩臂伸直時，胸部要挺起，兩肩要下沉，切忌“含胸聳肩”，否則鍛煉效果會大打折扣。 呼吸方法是，舉較輕重量時，推起時吸氣，還原時呼氣。如果舉大重量或最后幾次感到很累時，則采用直臂支撐時先呼吸兩三次，接著吸半口氣（即閉住氣）的同時，使杠鈴慢慢下落胸上。當杠鈴觸及時，立即以胸大肌的收縮力推起杠鈴，直至兩臂伸直時在呼吸，隨即進行深呼吸。 進行上斜臥推時，大都采用寬握距，將橫杠置于鎖骨處。直臂支撐時，杠鈴中心應(yīng)處在肩關(guān)節(jié)的垂直線上。下斜臥推時，橫杠應(yīng)置于乳頭下的第六或第七肋骨處。 采用啞鈴做上斜臥推時或下斜臥推時，啞鈴分別置于胸部外側(cè)，拳眼相對持鈴。初練者一定要掌握好啞鈴的中心，勿使前后晃動。

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